Единадесет задоволителни храни, които ще ви помогнат да отслабнете или да не гладувате между храненията (и много рецепти за тяхното използване)

Десерти

Ситостта е определящ фактор при планирането на балансирано хранене, не само при отслабване. Неконтролираното похапване между храненията може да развали всяка диета и да ни накара да злоупотребяваме с нежелани продукти, които често дори не отнемат глада ни. Поради тази причина е важно да се вземат предвид кои са най-задоволителните и здравословни храни, които можем да включим в ежедневните си менюта.

Какво е засищаща храна?

Говорим за задоволяващи храни, когато говорим за тези, които имат висока хранителна плътност, които ни оставят доволни няколко часа след като ги ядем. Тъй като не става въпрос само за премахване на това усещане за празен стомах, ние също искаме те да ни осигурят ценни хранителни вещества за тялото. Като цяло и двете точки вървят ръка за ръка.

Очевидно е, че всяко хранене може да ни остави много сити, ако ядем прекомерно количество, но идеята е, че можем да включим тези храни в балансирана и съгласувана диета, в съответствие с нашите цели или нужди, например за отслабване.

Тъй като ситостта може да бъде както физическа, така и емоционална, приоритизирането на продуктите, които предпазват червата ни от бъркотия малко след хранене, е първата стъпка в управлението на тревожността. Калориите сами по себе си не са най-важното нещо и често можем да отслабнем или да подобрим диетата си просто с по-здравословен избор, съчетан с някои упражнения.

В допълнение към неконтролираното похапване между храненията, един от големите врагове на отслабването са прекалено ограничителните нискокалорични диети. Яденето на обикновена салата на базата на маруля вероятно ще ни остави яростни гладни, с риск да щурмуваме машината. закуски или шоколадови бонбони.

Поради това е важно да включим храни с висока хранителна плътност в основните си ястия и да ги вземем предвид, за да успокоим глада между храненията. Ако знаем, че в средата на следобеда сме винаги гладни, можем да се подготвим предварително със здравословен избор, за да поддържаме тялото сито и добре подхранено.

По-долу ще разгледаме някои от най-задоволителните храни, които ще ни помогнат да контролираме всички тези фактори, с примери за рецепти, които да дадат разнообразие на диетата.

Овес и други пълнозърнести храни

При зърнените култури нямаме предвид тези за закуска и още по-малко предполагаемото им присъствие в бисквитки или някакви ултрапреработени. Както популярният овес, така и самата пшеница, ориз или спелта, могат да бъдат закупени в нерафиниран пълнозърнест формат, както и пълнозърнести люспи. Колкото по-малко е обработен, толкова по-задоволителен ще бъде.

Овесените люспи са най-лесната зърнена култура във всеки супермаркет, но пълнозърнест булгур, ечемик или дори ръж също си струва да опитате. Трябва също така да се има предвид, че има различни сортове овесени люспи; Ако можем да изберем по-големите люспи, а не моменталните, те ще бъдат по-засищащи (въпреки че може да отнеме повече време, за да ги приготвим).

Пълнозърнестите храни осигуряват сложни въглехидрати с бавно освобождаване, плюс много фибри. Ако ги приемаме с мляко, кисело мляко или в съд с лъжица, чувството за ситост ще бъде по-голямо. Тук можем да включим киноа, много пълноценна в хранително отношение псевдозърнена култура, която също ни осигурява добро количество растителни протеини.

  • Солена гранола с овес и нахут
  • Неподсладени бисквити с овесени ядки и кисело мляко
  • Овесени, бадемови и кифлички със семена
  • Печени овесени ядки с морков и ядки
  • Фитнес овесени ядки, канела и ябълков сладкиш
  • Швейцарски мюсли Bircher с овесени ядки, кисело мляко и плодове
  • Киноа, салата от печена тиква и нар

Яйца

Говорейки за протеини, яйцата са много лесна храна за заместване, която да се включи във всяко хранене за деня. Не е изненадващо, че в толкова много култури те се консумират редовно за закуска, тъй като мазнините и протеините им помагат да поддържат ситост през цялата сутрин и са много здрави.

Избягване на пържене и не особено препоръчителни акомпанименти, като типичния холандски сос на брънч, Можем да приемаме яйцето варено, варено, в омлети и бъркано, обогатяващи салати, кремове, супи и яхнии или като междинна закуска между храненията.

  • Яйца в кокот с домати и козе сирене
  • Шакшука
  • Средиземноморска фритата
  • Яйце бял омлет с фини билки
  • Омлет от змиорки
  • Турски яйца с кисело мляко

Зеленчуци

Богати на фибри и растителни протеини, те са източник на сложни въглехидрати и осигуряват много ситост, когато се консумират в ястия с лъжица, като се избягват студени разфасовки и нездравословни мазнини. Ако ги приготвим с кафяв ориз или друга зърнена култура, ще увеличим този засищащ ефект, а също и хранителните вещества.

Като цяло бобовите растения изискват допълнителни усилия от организма, за да ги усвоят, като тези, които нямат по-светла кожа. Извън яхнии и яхнии, те могат да бъдат включени и в други препарати, които дори можем да отнесем от дома, например с помощта на брашното им.

В допълнение към нахута можем да използваме всякакви бобови растения, за да правим версии на хумус и намазки, да ги приемаме като закуска или да включваме като дресинг и зеленчуков сос, препечени филийки и т.н.

  • Пикантен хрупкав нахут
  • Хрупкави крекери от нахут и заатар
  • Бял боб със сепия
  • Оризови зърна, задушени със зеленчуци
  • Задушена леща със зеленчуци
  • Червена леща къри с броколи
  • Задушена леща без мазнини
  • Хумус от леща

Ядки

Вече знаем, че те са много калорични, но също така са се доказали като съюзници в отслабването. Тази висока концентрация на калории ги прави много лесен и удобен ресурс за ядене в малки количества и навсякъде.

Приносът им на здравословни мазнини, протеини и фибри е отговорен за тяхното засищане, но те трябва да се консумират умерено. Ако и те са препечени, можем да изпаднем в излишък на консумация за едно заседание, преди да осъзнаем количеството, което сме приели; Поради тази причина е препоръчително да измервате - приблизително - порциите и да ги консумирате спокойно и добросъвестно.

Във формата му на брашно можем да приготвим по-задоволителни домашни препарати като хляб или палачинки, въпреки че те са по-ефективни, когато ги консумираме цели и натурални. В случай на безпокойство, процесът на белене на корите може да помогне да се успокои и да се забави консумацията му. Натуралните масла или кремове също са много засищащи.

  • Енергийни бисквитки от семена и ядки без брашно
  • Кейл слама масажиран с боровинки, фета и бадеми
  • Печена кольраби, подправена с ядки и сирене
  • Спанак, гъби и сушени плодове бутер тесто
  • Печена сьомга с ядки
  • Пудинг от чиа, кокос и сушени плодове

Семена

Можем да ги включим в същия вид продукти като ядките, защото те често се комбинират с тях, за да се направят леки закуски и сити закуски, като крекери. С изключение на лули, семената са по-трудни за ядене сами поради малкия си размер, но можем да ги включим във всякакви ястия.

Сусам, лен или ленено семе, мак, чиа, слънчоглед, тиква ... те са богати на мазнини, протеини, фибри и витамини и минерали.Те могат лесно да се добавят към салати, кисело мляко, плодови и зеленчукови салати, яхнии, супи, омлети, домашно приготвени хлябове, ястия от зърнени храни или домашни мезета, например заливане с хумус или дресинг.

  • Кифли с овесени ядки, фъстъчено масло, семена и ядки
  • Сит хляб без брашно
  • Пълнозърнести бисквити със семена, спелта и ръж
  • Крекери от спелта и семена
  • Киноа със стафиди, семена и карамелизирани зеленчуци
  • Чиа пудинг с малини, киви и кокос
  • Палачинки с кисело мляко и маково семе
  • Пълнозърнести макарони с пикантен сушен домат и сос от чиа

Синя рибка

По-засищаща от бялата, синя риба ни осигурява ценни здравословни мазнини, които са толкова полезни за сърдечно-съдовата система. Сьомга, риба тон, паламуд, сардини, аншоа, скумрия ... Извън сезона можем да купуваме прясна риба замразена или да разчитаме на качествени консерви, много удобни за включване във всяко хранене през деня.

Препоръчително е само да прочетете добре етикетите и да дадете приоритет на онези консервирани риби, които не страдат от излишък на сол или масла със съмнително качество. Ако искаме да отслабнем, можем директно да ги изберем естествено, за да контролираме количеството екстра върджин зехтин, което искаме да включим според ястието.

  • Сьомга на ниска температура
  • Салата от прясна сьомга с дресинг, вдъхновен от Тайланд
  • Печена сьомга в папилот
  • Слитък от сьомга със сладък картоф и майонеза уасаби
  • Тартар от риба тон
  • Тимбале от прясна риба тон с печени чушки
  • Скумрия, запечена по гръцки
  • Сардини на фурна

Чисто месо

Въпреки че посочваме мазнините като фактор, който допринася за ситостта, е удобно да ги намалим, когато става въпрос за избор на парчета месо. Не е препоръчително да се злоупотребява с червеното месо и колбасите и техните варианти, затова постните разфасовки от домашни птици са най-препоръчителните при диетите за отслабване.

Това, което ни интересува от типичните пилешки или пуешки гърди, е високото съдържание на качествен протеин. Избягвайки кожата, тестото и пържените картофи, можем да постигнем, че те не са безвкусни подметки за обувки с прости техники като прилагане на саламура, добра марината или прецизно готвене.

  • Турция и ябълка в тенджера под налягане
  • Сочни печени пилешки гърди
  • Японски пикантни гърди от лайм
  • Салата от пиле и авокадо с цитрусов винегрет
  • Кускус с пиле, сладко-кисела тиква и спанак
  • Пилешки гърди със соя, мед и лимон
  • Пълнозърнести тестени изделия и салата от пуйка

Обикновено кисело мляко и други цели млечни продукти

Трябва да се отървем от идеята, че обезмаслените млечни продукти са по-здравословни или най-добрите за отслабване. Многобройни проучвания само потвърждават, че целите версии на киселото мляко или млякото имат много повече ползи за здравето и също така са по-задоволителни.

Киселото мляко, направено от краве, козе или овче мляко, както и зеленчуковите версии, е особено интересна храна, която да ни засити по-дълго. Той добавя предимството, че сме много храносмилателни, така че ни предпазва от глад, а също и неприятното усещане за тежест или киселинност. Той е идеален за закуска, между храненията или като десерт, а също така може да бъде включен в солени ястия като част от дресингите и сосовете.

  • Домашно приготвено Лабне
  • Печени моркови тандури с кисело мляко
  • Предястие от патладжани с кисело мляко и кисели краставички
  • Тост от авокадо, домат, кисело мляко и шам фъстък
  • Картофена салата и гръцко кисело мляко
  • Студена супа от кресон и кисело мляко
  • Броколи с кисело мляко и горчица
  • Чаши за кисело мляко Skyr с тартар от авокадо, нар и ябълка

Сурови плодове и зеленчуци

От само себе си се разбира, че плодовете и зеленчуците трябва да са в основата на всяка диета, но ако се стремим да подобрим ситостта, ние сме по-заинтересовани от избора на парчета, които можем да консумираме сурови, цели и с кожа.

Суровите зеленчуци запазват всичките си хранителни вещества и изискват повече работа от храносмилателната система, те също имат повече вода и предлагат по-голямо количество фибри. Към това се добавя и дъвкателният фактор, друг ключов елемент при планирането на по-задоволителна диета, която избягва безпокойството от закуската.

Винаги е по-добре да ядем цели плодове и зеленчуци, отколкото в сок, смутита или смутита, колкото и да ги мачкаме сурови и без да се цедим. Добре измити, няма проблем при консумирането на кожата на ябълки, круши, райска ябълка или праскови; Зеленчуците като моркови, краставици, сабанито или целина също са отлични за отнемане и приемане на закуски навсякъде.

  • Салата с пресни плодове, лули и сушени кайсии
  • Тайландска салата
  • Мароканска хрупкава салата
  • Освежаваща салата от цветни домати, краставица и слива
  • Салата от краставици в японски стил
  • Кресон и портокалова салата
  • Грейпфрут на скара с канела
  • Хрупкав с грейпфрут и кисело мляко в чаша

Авокадо

Това е плод, но го включваме отделно заради уникалните му характеристики. Освен модата, авокадото или авокадото е много пълноценна хранителна храна, която също е по-задоволителна от другите зеленчуци, тъй като е много богата на здравословни мазнини.

Най-малките екземпляри, когато са в точката си, могат да се ядат от лъжици, отворени в средата, сякаш са кисело мляко или киви; ако са много кремообразни, могат да се смачкат или смачкат, за да се получат кремове, превръзки, пастети или от време на време здравословен десерт. Нарязан по хиляди начини, той ще увеличи ситостта и хранителните вещества на множество ястия.

  • Хумус от авокадо
  • Салата от пиле и авокадо
  • Асортирани тостове с авокадо
  • Пикантен тост от сьомга със сметана от авокадо и козе сирене
  • Тост от авокадо, банан и мед
  • Освежаваща салата от авокадо, домати и босилек
  • Мини бургери от авокадо и киноа
  • Кремообразна картофена салата със сос от авокадо

Тагове:  Култура Красота Фитнес 

Интересни Статии

add
close